Llevar una dieta sana y que cumpla con todas las necesidades nutricionales puede que requiera de invertir un poco más de dinero o, al menos, eso es lo que nos han hecho creer. Con algo de creatividad, es posible preparar comidas económicas y saludables para toda la familia.
No es necesario gastar una fortuna para comer de manera sana y nutritiva. Encontrar ideas económicas de alimentación es de gran ayuda para cuidar tanto tu salud como tu bolsillo.
Una de las formas más baratas y saludables de alimentarse, es aumentando el consumo de frutas y vegetales de temporada.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), una persona debería comer, en promedio, 400 gramos de frutas, verduras y hortalizas al día. Sin embargo, Europa sigue estando casi un 10 % por debajo de esta recomendación.
Con un enfoque inteligente, puedes desarrollar algunas ideas económicas y mantener un estilo de vida saludable sin comprometer tu presupuesto.
Una alimentación saludable, sostenible y económica comienza desde el momento de seleccionar los alimentos adecuados hasta aprovechar al máximo tu mercado, haciendo compras conscientes e inteligentes.
En este artículo encontrarás algunas de las mejores ideas de recetas que te ayudarán a cuidar tu presupuesto sin afectar tu alimentación. Ya sea que sigas una dieta vegetariana, vegana o te inclines por productos frescos, naturales y de temporada.
Las mejores recetas económicas para la familia
Como te lo hemos dicho antes, no es necesario que dispongas de grandes cantidades de dinero para llevar una dieta acorde y balanceada.
Desde platos reconfortantes hasta opciones nutritivas y sabrosas, pasando por una cocina de aprovechamiento; comer saludable y económico es posible, solo es cuestión de ser creativo y, sobre todo, recursivos.
En España, algunos de los chefs más reconocidos en el mundo gastronómico, han fijado su mirada en la cocina de aprovechamiento, con la cual, además de ahorrar dinero, te enseñan a cocinar las mejores recetas, sin desperdiciar nada.
Muestra de ello, es el libro “Estrellas contra el desperdicio” que cuenta con 30 recetas fáciles, económicas y saludables elaboradas por chefs reconocidos por la guía Michelin.
Puede que nuestras recomendaciones culinarias no te lleven a ganar una estrella Michelin, pero de seguro te ayudarán a ahorrar mientras comes delicioso y sano.
Pasta con salsa de tomate hecha en casa
Ya sea que compres la pasta lista o que decidas prepararla en casa, siempre será una excelente opción que, además de nutritiva, es muy económica.
Si decides hacer la pasta, solo necesitarás harina de trigo y huevos.
Mientras que, para la salsa, deberás usar tomates frescos o en conserva, una cebolla, un par de dientes de ajo, un poco de albahaca u orégano para aromatizar, sal y pimienta al gusto.
Una vez que todo esté cocido, lo llevas a la licuadora, le agregas una cucharadita de azúcar para equilibrar la acidez del tomate y listo. Ya tienes una salsa deliciosa hecha en casa.
Arroz frito con vegetales
El arroz es uno de los alimentos más versátiles y con una alta concentración de minerales como niacina, vitamina D, calcio, fibra, hierro, tiamina y riboflavina.
Su preparación es muy sencilla. Por una taza de arroz, dos de agua. Es básico. Ahora bien, combinarlo es aún más fácil, va con todo.
En este caso, el arroz frito con vegetales es una receta con una elaboración muy sencilla y económica.
Para prepararlo necesitarás arroz cocido, zanahoria picada, pimiento (puede ser de varios colores para hacer el plato más divertido), una cebolla en brunoise o dados pequeños, puerro, maíz y también puedes agregar brócoli o algunos brotes de soja.
Si quieres darle un toque asiático, mezcla en la licuadora un par de dientes de ajo, jengibre y aceite, para luego sofreír los vegetales con este condimento. Una vez tengas todos los ingredientes en un wok, incluye el arroz y revuelve con movimientos envolventes.
Agrega soja y corona con la parte verde de la cebolleta.
Tortilla de patatas y ensalada
España estaría incompleta sin la tortilla de patatas. Crujiente por fuera y cremosa en el centro. Una receta fácil, económica y saludable que te sacará de apuros.
Escoge patatas de cáscara amarilla e interior blanco. Son las ideales para lograr la mejor tortilla de todas.
Una vez peladas, córtalas en rodajas delgadas. Agrega cebolla –opcional- y fríe ambos productos en aceite de oliva a fuego lento. Una vez cocidas, deja que se enfríen un poco y añade los huevos.
Cocina todo en una sartén antiadherente. Sírvela con una ensalada fresca de rúcula.
Estofado de pollo
El pollo es de las proteínas más económicas, versátiles y fáciles de cocinar. Se puede preparar de mil maneras; a la plancha, guisado, estofado, escabechado o frito.
Si te decidiste por un estofado, necesitarás zanahoria, papas, caldo y unas cuantas piezas de pollo.
Juntas todos los ingredientes en una olla y dejas que se cuezan a fuego lento hasta que la carne esté tierna y las verduras en su punto.
Ensalada de legumbres
Uno de los alimentos más económicos y sabrosos, sin duda alguna, son las legumbres. Hay infinidad de opciones para prepararlas y aportan vitaminas, minerales y antioxidantes.
Además, son la principal fuente de proteína no animal para personas con una dieta vegana o vegetariana.
Preparar una ensalada de legumbres es una opción sana y económica de alimentarnos. Ya sea garbanzos, lentejas o frijoles, al combinarlas con vegetales y verduras frescas, un poco de vinagre o limón y aceite de oliva, ya tiene la comida lista.
Espaguetis de calabacín
Los vegetales nos hacen la vida más fácil por tener una cocción más rápida y ser muy versátiles.
No quieres pasta tradicional, opta por unos espaguetis de calabacín. Son fáciles de preparar y los puedes acompañar con una salsa de tomate casera, o con un alioli y queso parmesano rayado.
Pollo a la plancha con puré de coliflor
No hay nada más delicioso que un puré de coliflor. Además, es muy sencillo de hacer.
Hierve la coliflor con sal y un poquito de vinagre, una vez esté hecho, llévalo a la licuadora con un diente de ajo, un buen chorro de aceite de oliva, queso parmesano y, si es necesario, un poco de leche.
Su textura sedosa es maravillosa, y su sabor, ni te cuento.
Acompáñalo con una pechuga de pollo a la plancha, la cual puedes aliñar con ajo, orégano, sal y pimienta.
Pescado rebozado con vegetales al vapor
Cualquier pescado blanco y de poca espina, es ideal para toda la familia.
Puedes usar merluza para hacer pequeños filetes, salpimienta y pasa por harina. En una sartén con suficiente aceite y a una buena temperatura, fríe tu pescado hasta que esté crujiente.
Para los vegetales, puedes hacer una mezcla de zanahoria, calabacín, pimiento y cebolla, cocinados al vapor o, si prefieres, saltearlos con un buen chorro de aceite de oliva, sal y pimienta.
Ensalada de pasta fría
Puedes hacerla con cualquier tipo de pasta corta y no importa si es del día anterior.
Esta recetas y muy sencilla de preparar y, lo más importante, es muy deliciosa. Necesitarás, además de la pasta, un poco de jamón y queso, maíz, vegetales picados en dados y mayonesa.
Mezcla todo en un bol y listo. Disfruta de este platillo delicioso, fresco y muy económico.
Una sopa siempre será opción
Abres el refrigerador y tienes un poco de todo. La opción de hacer un guiso o una sopa aparecen de inmediato.
Ambos platos te permiten jugar con los ingredientes, las texturas y los sabores. En el caso de la sopa, si tienes un poco de pollo, unas cuantas patatas, algo de calabaza, puerro, cebolleta y cilantro. Estás del otro lado.
Respetando los tiempos de cocción de cada producto, de seguro obtendrás un plato exquisito ideal para días fríos.
Conclusión
Te hemos dado 10 ideas de comidas económicas y saludables para toda la familia, pero hay muchísimas más, es cuestión de que eches a volar tu imaginación, te pongas el delantal, afiles los cuchillos y empieces a cocinar aprovechando toda la compra sin desperdiciar nada de nada.