66 días para conseguir buenos hábitos

Cómo-sustituir-los-malos-hábitos-por-buenos-hábitosSi alguien nos dijese que para que una dieta funcione necesitas 66 días y un buen propósito, o que para no desvelarnos por la noche debemos encontrar cual es el elemento desencadenante de nuestro insomnio en vez de miles de remedios naturales, o ya no cojo el ascensor, necesito subir las escaleras, preguntaríamos rápidamente ¿Y por qué?

Las frases “comer sano”, “higiene del sueño” o “hacer ejercicio regularmente”, “higiene mental”  referidas a los pilares del bienestar pueden convertirse en lugares comunes, que además resultan caros porque ponemos medidas ineficaces, si no nos conducen a adquirir los hábitos correctos para tener una vida saludable física y psiquicamente.

No es un tema fácil. Hay personas que consiguen casi siempre lo que se proponen y otras que viven en una espiral de “desastres”. Con frecuencia nos preguntamos cuál es la diferencia entre el éxito y el fracaso, cuál es la clave del cambio, qué hacer para que una situación se de la vuelta, tanto en la vida personal como en la profesión o en la educación de los hijos. Profesores que hacen frente a alumnos indisciplinados; matrimonios que se estrellan contra la misma dificultad una vez y otra; padres desesperados con hijos adolescentes o jefes que no aciertan con las medidas a adoptar para el cambio en sus empresas, se hacen esta pregunta con frecuencia. El ejemplo de Rafa Nadal, Michael Phelps o Federer, Irene Villa o María Villota nos producen una gran admiración y esconden mucha disciplina y esfuerzo.

Para la psicología, los hábitos son comportamientos que se repiten con regularidad y que se desarrollan sin que la persona tenga que razonar. En otras palabras un “piloto automático” para la supervivencia, la felicidad y el bienestar, que conllevan un gasto mínimo de energía en el cerebro, y que se aprenden mediante la experiencia.

En los últimos años, neurólogos, psiquiatras, psicólogos y pedagogos han investigado profundamente los procesos neurológicos, cognitivos y psíquicos implicados en la adquisición o desarraigo de un hábito, llegando a la conclusiones muy interesantes que nos pueden servir para nuestro propósito.

Un referencia clásica es Aristóteles y su célebre Ética a Nicómaco. Pero podemos acudir a figuras más cercanas que han ayudado en la divulgación de los avances científicos, Charles Duhgigg, ganador del Premio Pulitzer de periodismo y reportero y columnista del New York Times quién publicó un libro muy interesante  “The Power of Habits. Why we do what we do in life and business” que ha sido número 1 entre los bestsellers del New York Time y mantiene una web sobre ello que os recomiendo vivamente.

Qué son los hábitos y cómo funcionan

La clave para perder peso, lograr dormir el número suficiente de horas, hacer ejercicio regularmente, educar bien a los hijos, ser más eficiente en el trabajo o llevar a cabo proyectos de éxito, está en conocer y entender cómo funcionan los hábitos.

El hábito es un tipo de aprendizaje a través de la experiencia que quedan inscritos en nuestras neuronas. Aunque los niños y adolescentes pueden adquirirlos o desarraigarlos más fácilmente, para los adultos también es posible.

La formación de un hábito, puede ser lenta, porque implica la repetición de una conducta de manera regular un número de veces. Todos nos preguntamos por qué no funcionan las dietas exprés o no es una buena idea tomar somníferos de manera continuada. Lally y otros, identificaron en 2010 que el tiempo medio para adquirir un comportamiento automático es de 66 días, en un rango de entre 18 y 225 días.

Tradicionalmente se definen tres elementos en la construcción o eliminación de un hábito que se llama circuito de un hábito: el desencadenante, la acción en sí y la recompensa. Cada uno deberíamos ser capaces de identificar nuestro propio circuito formado por elemento desencadenante-acción-premio para eliminar hábitos indeseables, sustituyéndolo por rutinas y hábitos positivos.

No solemos prestar atención al desencadenante o pistoletazo de salida que desencadena un determinado comportamiento. Puede ser cualquier cosa que tengamos en la cabeza que asociemos con el hábito en cuestión. La recompensa es el buen sentimiento que nos deja. Por ejemplo, quién come con ansiedad por la noche, no es por hambre física, si no que lo más pobable es que sea el “hambre emocional” lo que le empuja a la nevera, pero lo importante es lograr identificarlo para combatirlo.

Un hábito se puede desarrollar con un objetivo, pero con el tiempo este objetivo cada vez es menos importante, y cuando ya es automático se vuelve necesidad. Si empezamos a subir a casa por las escaleras para realizar algo de ejercicio, finalmente sentiremos la necesidad de hacerlo siempre.

¿Son importantes los objetivos?

El objetivo es el primer paso para adquirir un hábito. Es más, es la fuente de la inspiración, consciencia y motivación, que si desapareciese probablemente no lograríamos superar el esfuerzo necesario para adquirir dicha rutina. ¿Quién no ha conocido a novias “gorditas” que están realmente sílfides cuando se casan, para poco tiempo después volver a su tamaño inicial y del que se enamoró, entonces novio, no lo olvidemos?

Cambiar de hábitos supone tomar el control de nuestra vida, salir de nuestra zona de confort y afrontar el reto de aprender a vivir de otra forma, y para esto hay que saber hacia dónde se va y por qué.  Por eso la falta de objetivos es el primer obstáculo para la adquisición de hábitos saludables.

Una vez que tenemos un objetivo claro, hay que tener en cuenta que los hábitos nocivos son difíciles de desarraigar, pero no imposibles, quizá lo único que nos haga falta es más tiempo. En otras palabras, si en vez de adoptar en una dieta superestricta buscamos aprender a comer saludablemente y en cantidades necesarias, pero nos encanta la comida “basura”, grasas, chuches, dulces y demás azúcares de absorción rápida, quizá lo único que nos pase es que nos lleve más tiempo realizar el esfuerzo, pero el efecto será más duradero y nos veremos premiados con que ya no necesitaremos comer lo que antes nos engordaba, ya que este nuevo ritmo de comidas y tipo de alimentación se han convertido en una necesidad.

destellohumano.blogspot.com

En qué campos de la vida son críticos los buenos hábitos.

Podríamos decir que en todos, pero señalo algunos:

– La salud física y psíquica

– La madurez personal

– La educación

– El trabajo

– La convivencia

– Profesiones de riesgo

Los patrones de conducta de criminales, terroristas o agresores son detenidamente estudiados por la policía e investigadores. Detrás de las muertes por malos tratos no hay un día de pérdida de los nervios, sino patrones de conductas agresivas repetidas infinitas veces; para el agresor es automático agredir y para la víctima es automático el silencio.

En las Academias militares del mundo entero se entrena a los soldados para que adquieran automatismos y comportamientos de forma tan arraigada que ésta sea su respuesta instintiva en momentos adversos y de tanta tensión como es un frente de batalla o atentados terroristas. El que esto sea así puede salvar su vida y la de muchos civiles.

La resistencia al cambio en el ámbito profesional es bien conocida.  Hay personas que no pueden adaptarse a una nueva estructura o procesos en la empresa y terminan perdiendo su empleo por falta de adaptación.  La adquisición de nuevos hábitos y que dichos comportamientos que nos resulten agradables finalmente, tiene mucho que ver con la capacidad de adaptación al entorno: cambio de circunstancias económicas, perdida de un ser querido, de la salud o el empleo, crecimiento de los hijos, puede ser la fuente de un estado de ansiedad y huida de la realidad que termina dañando la salud psíquica de la persona y es fuente de frustración, tristeza e infelicidad.

Por otra parte, es muy difícil que en la educación de los hijos tengamos grandes logros, si los padres no tienen esos hábitos que les quieren inculcar y sus hijos no lo ven con naturalidad. Se sabe que los niños aprenden por imitación. Por ejemplo, el hábito lector es muy difícil que arraigue en un niño que nunca ve leer en su casa; o en otro orden de cosas, los hábitos de higiene o de alimentación. Padres con sobrepeso suelen tener hijos con sobrepeso, pero no por genética, si no por los hábitos.

En los siguientes post trataremos acerca de cómo adquirir un hábito bueno y cómo desarraigar los hábitos indeseables, en concreto con hábitos en la forma de alimentarnos, en el sueño, en el ejercicio, en la higiene mental y en las relaciones personales y laborales.

El que tengamos objetivos claros determinará que hábitos hemos de adquirir y cuáles desarraigar. Por ahora podemos trabajar cuáles son nuestro objetivos –puede ser en nuestra vida en general o en algún campo concreto. Podemos aplicarlo a la salud, o en campos más amplios como la educación de los hijos o las relaciones humanas. A partir de ahí se deben identificar cuáles son los hábitos que me ayudarán a conseguirlo y cuáles tengo que desarraigar y, en este caso, identificar cuál es el hecho desencadenante de dicha conducta. Este ejercicio no nos hará conseguir que lo difícil sea fácil, pero es un primer paso para lograrlo. (Continuará…)

1 comentario
  1. Agromenawer says:

    Que hable de populismo alguien que milita en un partido que sin ir más lejos es anticlerical a ultranza cuando está en la oposición y mantiene el concordato cuando está en el gobierno tiene muchos bemoles. Definitivamente habéis perdido toda conexión con la realidad. Podemos no dice lo que la gente quiere oír, Podemos dice lo que la gente cree que se debe hacer, y es en ese matiz en el que os perdéis los políticos “de toda la vida”. Pretender que los ciudadanos hoy en día no estamos informados de lo que va a suponer el TTIP, de que es el entramado bancario germano-anglosajón el que ha causado y se está enriqueciendo con esta mal llamada crisis, de todos los tejemanejes que el PP y el PSOE tienen en nuestros ayuntamientos, delegaciones, diputaciones, consejerías desde hace 4 décadas, pensar que todo esto se nos escapa o que no somos capaces de comprenderlo en su verdadera dimensión es un grave error. Y por eso no entendéis ni probablemente entenderéis nunca porque Podemos va a borrar del mapa al PSOE como Syriza borró del mapa al PASOK.

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