El truco de la leche vegetal está en elaborarla en casa

La leche vegetal ya existe y hasta las marcas blancas las elaboran sin descanso. Sin embargo, ¿son tan saludables como la leche de vaca? ¿En qué se diferencian? Este debate, que ya de por sí es muy amplio, puede resumirse en varios puntos. El primero de ellos es el nombre. La Unión Europea solo permite el uso de la palabra “leche” para referirse a la de origen animal, según el Reglamento 1308/2013. E incluso obliga a indicar si la procedencia es de vaca o de cabra. Por tanto, oficialmente, las bebidas vegetales no son leche. Aun así, aquellas leches enriquecidas por ejemplo con ácidos grasos Omega 3, tampoco se pueden considerar leche, sino preparados lácteos.

A nivel nutricional, encontramos otra de las grandes diferencias. La leche de vaca es la más completa. Esta leche aporta proteínas de alto valor biológico e hidratos de carbono, fundamentalmente en forma de lactosa, además de grasas, calcio, magnesio, fósforo, cinc y otros minerales, así como vitaminas del grupo B y vitaminas A y D. Sin embargo, todos esos componentes pueden encontrarse también en otros alimentos, por lo que quienes opten por la opción vegetariana o vegana pueden prescindir de la leche animal siempre y cuando compensen sus nutrientes con otros alimentos. Además, no se puede obviar que las bebidas vegetales aportan otra serie de nutrientes que no se encuentran en la leche animal.

leche vegetal

Leche vegetal

La de soja es, probablemente, la más completa de las leches vegetales, al menos si comparamos todas las bebidas de este tipo que se encuentran en un supermercado. Posee también un elevado número de proteínas de alto valor biológico y es idónea para alérgicos, incluso más adecuada que la leche sin lactosa que se ofrece como alternativa a los intolerantes a este tipo de azúcar.

El resto de bebidas vegetales (almendras, arroz o avena) poseen un valor biológico inferior al de la soja, de ahí que si se toman como sustitutos de la leche de vaca se debe compensar esta pérdida ingiriendo otro tipo de proteína de alto valor biológico como los huevos. Para las personas veganas, la opción pasa por comer un poco más de legumbres o frutos secos.

Asimismo, es importante también comprar bebidas vegetales enriquecidas con vitamina D, con calcio o con B12. La de arroz, además, ayuda en caso de tener problemas gastrointestinales, si bien las tres tienen componentes nutricionales muy parecidos.

Sin embargo, el principal problema de estas leches vegetales es que muchas marcas echan más azúcar que almendras, arroz o avena, convirtiendo este tipo de bebidas en un producto excesivamente dulce y muy poco saludable. Es más, si los fabricantes fueran sinceros, tendrían que llamar a sus productos algo así como “bebida de azúcar con sabor a almendras, avena, soja o arroz”.

leche vegetal de soja

Elabórala en casa

Por tanto, si de verdad te preocupa tu alimentación y eliges una dieta vegetariana o vegana, la mejor opción pasa por elaborar la leche vegetal en casa. Es muy sencillo y obtendrás un producto mucho más nutritivo que gran parte de los que venden en los supermercados. Porque, aunque contengan menos calcio o proteínas, las bebidas vegetales aportan una serie de nutrientes muy beneficiosos para el cuerpo e imposibles de conseguir en las leches animales.

Leche de avena: Su preparación es muy sencilla.Necesitarás un vaso de avena en copos, un litro de agua y algún endulzante natural como la stevia o la miel. Aun así, si no te gusta la leche dulce, puedes evitar este último ingrediente. Primero, pon la avena a remojo durante 12 horas. Así se ablandan y es más fácil su trituración. Una vez pasado ese tiempo, enjuágalos bien y júntalos con el litrode agua. Bate la mezcla en una batidora o con una minipimer y aumenta gradualmente la velocidad. No es necesario que la avena se pulverice por completo. Cuela el resultado con un colador fino y pon a enfriar tu bebida de soja. Con la pulpa restante, llamada okara, se pueden hacer riquísimas recetas.

leche vegetal de avena

Leche de soja: El proceso es muy parecido al resto de bebidas vegetales. Primero hay que lavar muy bien la soja, dejándola 12 horas en remojo. Una vez hidratados los granos, hay que escurrirlos. Después echamos los granos a la licuadora y añadimos agua en cantidad ligeramente superior a la cantidad de granos de soja; es decir, si vertemos un tazón de medio litro de soja, habrá que añadir unos 600 centilitros de agua. Se obtiene un líquido muy denso que se tiene que licuar y al que iremos añadiendo agua. Posteriormente, colaremos ese líquido con un paño poroso para obtener la leche de soja. La okara restante que quedará dentro del trapo es un subproducto rico en fibras y calcio que puede usarse para hacer panes, hamburguesas de soja, croquetas… ¡No lo tires!

Leche de arroz: Con dos cucharaditas de arroz y un litro de agua mineral puedes elaborar tu propia leche vegetal.Has de lavar los granos y hervirlos. Después, retiras el agua sobrante y añades el agua mineral o filtrada. Puedes añadir unos granos de sésamo para darle un poco de sabor y añadir stevia o panela para endulzar un poco su sabor. Bate todo el contenido y añade más líquido si quieres que esté menos espesa. Al final, puedes colarlo para que sea más líquida.

leche vegetal de arroz

Leche de almendras: Con unos 150 gramos de almendras se puede elaborar un litro de leche de este sabroso fruto seco. Primero hay que dejarlas en remojo toda la noche y al día siguiente, tras escurrirlas, ponerlas en la licuadora. Se vierte aproximadamente medio litro de agua y se tritura todo bien. Posteriormente, añadimos agua hasta tener la espesura deseada y colamos  el líquido final. Para darle un poquito más de sabor puedes añadir canela o incluso un poco de vainilla. Y con la okara sobrante puedes hacer un rico pan de almendras. ¡A disfrutarlo!

Estas bebidas caseras duran entre 3 y 5 días en perfecto estado en la nevera. Eso sí, verás que poco a poco se separa el vegetal del agua. Es normal, puesto que no hemos usado emulsionantes añadidos para mantener la unión como sí hacen los fabricantes industriales. Así que, antes de bebértela, acuérdate de agitar la botella. En resumen, la leche vegetal es fácil de elaborar, muy nutritiva y más saludable que la del súper. 

leche vegetal de almendras

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