Cómo un minuto de ejercicio intenso puede mejorar tu salud

spinning ejercicio intensoSi la falta de tiempo es la excusa que utilizas para no hacer ejercicio, vas a tener que buscar otra. Un reciente estudio, dirigido por el profesor de kineosiología Martin Gibala, de la Universidad McMaster en Ontario, Canadá,  asegura que un minuto de ejercicio a máximo ritmo, tres veces a la semana, puede ser tan beneficioso para la salud como un entrenamiento largo a un ritmo normal.

Los investigadores se centraron concretamente en el ‘spinning’ (sobre bicicleta estática). Y aseguran que un minuto de bicicleta de alta intensidad, tres veces por semana, aporta significativos beneficios para nuestra salud. No es ningún secreto que el ejercicio es bueno para nuestro organismo, pues reduce los riesgos de obesidad, diabetes o enfermedades de corazón. Las pautas de actividad física recomendadas para las personas adultas rondan los 150 minutos semanales para las personas adultas o 75 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad.

En España, sin embargo, no cumplimos con esos parámetros, al menos en comparación con los países del norte de Europa. Según datos del Eurobarómetro sobre actividad física elaborado por la Comisión Europea, en Suecia, la tasa de personas que no hace nunca deporte es minoritaria: solo alcanza el 9%. En Finlandia, es del 15%, y en Dinamarca, del 14%. En España la cifra es de 44%: casi uno de cada dos ciudadanos no hace ningún tipo de deporte.

En resumen, mientras los países del norte son físicamente más activos, a los del sur y el este les cuesta más estirar los músculos. Los datos de España no son buenos, pero tampoco son los peores. El 60% de los rumanos o de los italianos nunca hace ejercicio. Tampoco el 64% de polacos, el 75% de los malteses o el 78% de los búlgaros. La media europea muestra que el 42% no se calza nunca las zapatillas de deporte (37% de hombres, 47% de mujeres).

Acabar con el sedentarismo

En definitiva, da igual hacer una hora de ejercicio diario o un minuto exprés a máximo ritmo. Lo importante es hacer algo para luchar así contra el sedentarismo. Hoy en día, la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de la mortalidad mundial (se atribuyen a esta causa entre el 4 y el 6% de las muertes registradas en el mundo), según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Es responsable de entre un 21% y 25% de los cánceres de mama y colon, el 27% de casos de diabetes y se vincula al 30% de la cardiopatía isquémica. Y según un reciente estudio de la Universidad de Sao Paolo (Brasil) podría ser responsable de más de 400.000 muertes al año.

La vida sedentaria de la mayoría de las personas de Occidente, sumada al descuido en la alimentación y la falta de descanso son tan perjudiciales para nuestra salud como lo puede ser el tabaco o el exceso de alcohol. De ahí la importancia de estudios como el del profesor Gibala en Canadá, pues viene a decir que cualquier momento es bueno para hacer un poco de ejercicio.

En un primer estudio, estos mismos investigadores hallaron que el entrenamiento moderado con intervalos de esprint (SIT) producía grandes beneficios para nuestra salud. Para ello, diseñaron un programa de entrenamiento de spinning de diez minutos, que incluyó tres esprints de 20 segundos, seguidos de dos minutos de rodaje tranquilo, más dos minutos de calentamiento y tres de enfriamiento al final. “Es una estrategia de entrenamiento muy eficiente”, señala Gibala, “pues las ráfagas de ejercicio intenso son muy eficaces”.

Para su siguiente estudio, el profesor canadiense y su equipo reclutaron a 28 personas sedentarias, que fueron agrupadas por edad, índice de masa corporal y pico de VO2 (cantidad máxima de oxígeno que puede absorber el organismo durante el ejercicio aeróbico). Parte de estas personas fueron sometidas a un entrenamiento de intensidad moderada continua (MICT) de 50 minutos, que incluía dos minutos de calentamiento, 45 minutos de rodaje moderado y tres minutos de enfriamiento. Este grupo realizó el ejercicio tres veces semanales durante tres meses.

SIT tan eficaz como MICT

Tras analizar a todos los participantes en el proyecto, tanto el previo basado en intervalos de alta intensidad como el de ejercicio de intensidad moderada, los investigadores comprobaron que los beneficios para la salud fueron muy similares en unos y otros, a pesar de que el primer grupo solo había realizado diez minutos de ejercicio y el segundo 50 minutos. Ambos grupos mostraron mejoras en capacidad cardiorrespiratoria, en sensibilidad a la insulina (cómo el cuerpo regula el azúcar en sangre) y en los niveles de mitocondrias en el músculo esquelético.

Basándose por tanto en estos hallazgos, el profesor Gibala y sus colegas sugieren que un minuto de ejercicio de alta intensidad, tres veces a la semana, es tan beneficioso como 150 minutos de ejercicio semanal de intensidad moderada. “La mayoría de la gente se excusa en la falta de tiempo para no hacer ejercicio. Nuestro estudio demuestra que los intervalos cortos de alta intensidad pueden ser tan eficientes como el ejercicio moderado. Por tanto, ya no hay excusa que valga”. 

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