Cómo frenar los pensamientos negativos que impiden adelgazar (II)

Lo más importante a la hora de adelgazar es dejar de ser perfeccionista. Hay que cambiar el “deber” por el “querer”. La gran diferencia entre estos dos conceptos es que el primero supone una imposición y, como consecuencia, cuando fallas te sientes insatisfecho, frustrado y culpable. Por el contrario cuando quieres algo te esfuerzas por conseguirlo y no te castigas por ser imperfecto. Es muy interesante el ejercicio que me propuso como ejemplo la psicóloga Regina Espinosa y que supone realizar los siguientes pasos:

1. Indica la situación: He salido fuera a comer y me he saltado la dieta del todo
2. Anota las frases negativas: No debía haberlo hecho
3. Sentimientos y conductas negativas:
Culpable, desanimado, tiras la toalla hasta el lunes siguiente.

Por el contrario, si un día te pones morado de pasteles o te comes media tarta es importante que te digas a ti mismo una frase positiva como: “Hubiera sido mejor no haberlo hecho, porque si ahora quiero perder peso, deberé ser más estricto”. Y yendo más allá y analizando los sentimientos y conductas positivas nos tendremos que sentir “un poco culpables”, pero lo principal es tomar las riendas a partir de ese momento para seguir luchando.

Es absolutamente imposible no saltarse una dieta alguna vez o mantenerse haciendo ejercicio todos, todos los días o perder peso todas las semanas. Lo importante es conseguir el objetivo poco a poco y no sentirse culpable ya que la ansiedad nos lleva a comer más.

Y como os dije la semana pasada ahora os voy a dar algunas de las herramientas de Regina Espinosa para modificar las autofrases negativas.

1. “O todo o nada”: Modificar el “no puedo” por el “no quiero”. Siempre puedes tomar el pastel pero ¿realmente quieres tomártelo? Para hacer frente a las tentaciones se puede modificar la conducta y estas son algunas herramientas para conseguirlo:

  • Desviar la atención de la comida hacia otras actividades: Hay dos caminos para ello. El primero, irte a hacer otra actividad y quitarte la tentación de delante. El segundo, por ejemplo cuando no te queda más remedio que cocinar para tus hijos, desviando el pensamiento a otra parte como contar o pensar en cosas que tengas que hacer o en un sueño que tengas. Es sólo cuestión de imaginar. Puedes poner en la nevera una foto tuya de cuando estabas delgado y si nunca lo estuviste tratarla con photoshop (aunque no te pases ya que nunca tendremos el cuerpo de Elle Mcpherson).
  • De todas formas si tenemos un hábito arraigado como comer todos los días 3 galletas no debemos castigarnos sin ninguna. Es mejor y más fácil ir poco a poco, se sufre menos.

2. Otra forma de boicotearte a ti mismo es el “fatalismo”. Por ejemplo cuando el médico o nutricionista nos explica una dieta nueva que ha funcionado en otras personas y enseguida pensamos: “no creo que este programa me sirva ya que todas las demás no me han  dado resultado”. En cambio deberíamos pensar: “¿Cómo puedo concluir que esta dieta no va a funcionar porque otros no lo hayan hecho? Además ahora estoy más convencido de seguir un programa de adelgazamiento”. Otro ejemplo de autofrase negativa sería: ¿Cómo puedo adelgazar si siempre he estado gordo? Y su contrapartida positiva: No siempre he estado igual de gordo ya que cuando de verdad me cuido adelgazo. Aunque no me quede delgado, si pierdo kilos me sentiré mejor, estaré más sano y si mejoro mis hábitos conseguiré mantenerme”.

Lo que he aprendido de mi psicóloga es que los pensamientos negativos hacen que abandonemos las dietas a la mínima de cambio y nos supone un boicot hacia nosotros mismos.

3. La sobregeneralización. Supone que damos por hecho que por una o dos veces que nos pase algo, siempre pensamos que nos va a pasar siempre. Pero no es así. No podemos magnificar todo. No somos tontos porque hayamos cometido una tontería y no somos un desastre o unos fracasados porque no conseguimos seguir una dieta. Aquí os pongo el ejemplo típico de los que no conseguimos hacer una dieta y las frases negativas que nos decimos.

  • Siempre estoy picando. ¿Siempre? Eso no es verdad ya que hay veces que no lo hago. Es cierto que pico con frecuencia pero debería apuntarme en qué momentos no pico para dejar de hacerlo.
  • No tengo fuerza de voluntad (esta es la que siempre me digo, ¿os suena no?). Y su contrapartida positiva es ¿Qué me cuesta trabajo? ¿Qué a veces caigo en la tentación? Nadie dice que sea fácil es un camino lleno de minas pero si dejo de ponerme esa excusa y acepto que a veces caeré cada vez conseguiré mejores resultados
  • No se hacer nada, no soy capaz. Eso no es cierto ya que todos somos capaces y la única forma de aprender es equivocándose.

4. El horror. Existen cosas que nos horrorizan como enfermar, tener que trabajar, engordar, estudiar. En fin esta es la vida pero hay algunas situaciones como morir o enfermar que no podemos cambiar. Sin embargo hay otras como intentar adelgazar, prepararse para trabajar en lo que nos gusta o hacer más ejercicio  que suponen un esfuerzo e incluso, para algunos, supone un cierto malestar.  Pero lo cierto es que el horror sólo lo creamos nosotros, ya que siempre podría ser peor. Esto no quiere decir, según la psicóloga, Regina Espinosa que “no debamos poner todos los medios para que no ocurran las cosas”.

Hay otro tipo de horror que muchos llaman “no aguantar” que las cosas salgan como uno quiere o que no puedan fastidiarse para conseguir algún fin. Lo curioso es que cuanto más alto es nuestro objetivo más esfuerzo tendremos que poner. Para ello es mejor marcarse pequeñas metas y así lograr el objetivo final.

5. Las excusas: Esta es mi favorita y en la que yo habitualmente me apoyo. Es que tengo una cena, es que me voy de viaje, es que tengo una fiesta y ya empiezo mañana, es que es mi cumpleaños.. En fin que me pongo todas las excusas del mundo para no empezar o para saltarme la dieta. Según Espinosa, son “autofrases que nos decimos para posponer algo que nos resulta molesto”. ¡¡Y qué razón tiene!! Lo malo es precisamente que ese mañana siempre se retrasa y nunca llega. Estos son algunos de los ejemplos del pensamiento negativo y cómo podemos convertirlo en positivo: “Total por uno no pasa nada”. Claro que pasa. Supone que me estoy metiendo muchas calorías que luego cuesta mucho perder y además supone que acabo atiborrándome porque ya “de perdidos al rio, y mañana vuelvo a empezar”.

No se si todas estas cuestiones os han ocurrido pero a mí me han servido para ponerme la pila para empezar ¿Qué estamos en julio y ya no nos sirve adelgazar para la operación bikini? Eso no es excusa, así que he decidido empezar el próximo lunes una dieta estricta y os iré contando que obstáculos, excusas, horrores o fatalismos me voy encontrando y como me siento.  Os aseguro que escribir todo lo que coméis y bebéis os servirá de mucha ayuda para daros cuenta de cuánto os estáis pasando. Apuntar como os sentís cuando os la saltáis será también muy importante para evitar hacerlo la próxima vez y determinar en qué situaciones eres más propenso a hacerlo.

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