Una de las causas que puede interferir con el sueño es la alimentación, ya que estimula el sistema nervioso, altera la digestión y provoca molestias que impiden el descanso. Pero también hay comidas que ayudan a relajar el cuerpo y la mente, favorecer la producción de sustancias que inducen el descanso y mejorar la salud en general.
¿Te gustaría saber cuáles son estos alimentos y cómo incorporarlos a tu dieta diaria?
¿Qué es bueno tomar antes de dormir?
Muchas personas se preguntan qué deben tomar antes de irse a la cama y así mejorar su calidad de sueño.
Pues bien, existen algunas bebidas que son beneficiosas para el organismo y favorecen el descanso nocturno, siempre que se consuman con moderación y en el momento adecuado:
- Infusiones de hierbas. Como la manzanilla, la tila, la melisa o la valeriana ayudan a relajar el sistema nervioso e inducir el sueño.
La clave está en que las plantas tienen propiedades sedantes, antiespasmódicas y antiinflamatorias que alivian el estrés, la ansiedad, los dolores musculares y los problemas digestivos.
- Leche tibia. Es una fuente ideal de proteínas, calcio y triptófano, un aminoácido que participa en la producción de serotonina y melatonina, las hormonas del sueño.
Tomar un vaso antes de dormir puede mejorar el estado de ánimo, la relajación muscular y el ritmo circadiano.
- Agua. Es esencial para mantener el equilibrio hidroelectrolítico del cuerpo y prevenir la deshidratación, que afecta negativamente al sueño.
Beber 200 ml antes de dormir ayuda a eliminar las toxinas acumuladas durante el día, a regular la temperatura corporal y a prevenir los calambres musculares.
Recuerda que también es importante seguir una dieta equilibrada, evitar las comidas copiosas y picantes por la noche, reducir el consumo de cafeína, alcohol y tabaco y mantener unos hábitos de sueño regulares.
¿Qué alimento tiene más melatonina?
Uno de los alimentos que destaca por su contenido de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño, son las cerezas. En especial, las variedades más oscuras como las ácidas o las guindas.
Otra opción a considerar son las nueces, que además son ricas en grasas saludables y otros nutrientes beneficiosos para la salud.
Incluye en la lista los plátanos que proporcionan magnesio y la vitamina B6, que ayudan en la producción de melatonina en el cuerpo.
Por último, está el arroz integral que contiene melatonina, con una cantidad de 0,85 nanogramos por gramo que, al combinarlos con otras comidas ricas en triptófano, como el pavo, el pollo o los productos lácteos contribuyen a mejorar el tránsito intestinal, la energía y el funcionamiento del sistema nervioso.
¿Qué comer para dormir toda la noche?
Lo que comes antes de acostarte tiene un impacto directo en la calidad de tu descanso.
Así que te dejamos algunas recomendaciones para ayudarte a dormir toda la noche sin interrupciones:
En primer lugar, es importante optar por alimentos ricos en triptófano. Este aminoácido esencial es un precursor de la serotonina, que a su vez se convierte en melatonina. Algunos de ellos son el pavo, el pollo, los lácteos bajos en grasa, los plátanos y las nueces.
También es recomendable consumir carbohidratos complejos que ayudan a aumentar los niveles de triptófano en el cerebro, lo que puede promover un sueño más profundo y continuo. Ejemplos de opciones saludables incluyen avena, arroz integral o una rebanada de pan.
Las bebidas que elijas también son claves. Por eso evita la cafeína y el alcohol. En lugar de eso, opta por tés de hierbas relajantes como la manzanilla o la valeriana, que son ideales para conciliar el sueño de manera más suave.
Recuerda que la moderación es clave. Comer en exceso justo antes de dormir puede provocar indigestión, lo que dificultará tu capacidad para descansar.
¿Qué fruta da sueño?
Las frutas son alimentos que aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
Algunas tienen propiedades que ayudan a mejorar la calidad y la duración del sueño, ya sea porque contienen melatonina, triptófano, serotonina o magnesio, sustancias que regulan el ciclo circadiano y favorecen la relajación:
- Kiwis. Estudios han sugerido que consumir kiwis antes de dormir puede mejorar la calidad del sueño y reducir el tiempo necesario para conciliarlo.
- Manzanas. Comer una pieza antes de acostarte puede ser una opción saludable para ayudarte a mantener el sueño durante la noche.
- Naranjas. Son conocidas por su alto contenido de vitamina C, que puede reducir el estrés y ayudar a relajarte antes de dormir.
- Plátano. Aporta magnesio y potasio, dos minerales que relajan los músculos y previene los calambres.
- Cerezas. Como ya mencionamos es una de las pocas frutas que contienen melatonina natural, la hormona que regula el reloj biológico y sincroniza el sueño con la oscuridad.
- Piña. Un estudio realizado por la Universidad de Khon Kaen en Tailandia encontró que aumenta los niveles de melatonina en sangre en un 266 %. Además, tiene bromelina, una enzima que facilita la digestión y evita las molestias estomacales durante la noche.
Vitaminas para el sueño
Algunos nutrientes son necesarios para mantener el equilibrio hormonal y el funcionamiento del sistema nervioso.
Entre estos se encuentran las vitaminas, que son compuestos orgánicos que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y que debe obtener de los alimentos o de los suplementos:
- El complejo B está formado por ocho vitaminas hidrosolubles que participan en el metabolismo celular, la producción de glóbulos rojos y el mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas.
Algunas vitaminas como la B6 ayuda a convertir el triptófano, un aminoácido esencial, en serotonina y melatonina.
Mientras que la B12 favorece los ciclos adecuados de sueño-vigilia y previene la anemia, una condición que genera fatiga y somnolencia.
- La vitamina C es un potente antioxidante que protege a las células del daño causado por los radicales libres.
Incluso se asocia con el sueño porque su deficiencia puede provocar un exceso de histamina, una sustancia estimulante que produce vigilia.
- La vitamina D es una vitamina liposoluble que se obtiene principalmente de la exposición al sol. También se encuentra en algunos alimentos como pescados grasos, huevos y lácteos.
Lo más interesante es que influye en el sueño porque participa en la regeneración de los tejidos y se ha estudiado que su deficiencia puede causar apnea, un trastorno en el que la respiración se interrumpe durante la noche.
- El magnesio es un mineral que interviene en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo y que tiene un papel importante en la relajación muscular y nerviosa.
De hecho, mejora la calidad del sueño al aumentar los niveles de melatonina y reducir el cortisol, la hormona del estrés.Así que tu elección de alimentos antes de acostarte puede desempeñar un papel fundamental en la calidad de tu sueño.
Por eso incorporar alimentos ricos en triptófano, como plátanos y pavo, así como aquellos que contienen melatonina natural, como las cerezas, es un paso significativo hacia noches de descanso profundo. No olvides la importancia de una dieta equilibrada en general, que incluya una variedad de nutrientes y vitaminas beneficiosas para tu salud y bienestar. Además, mantener una rutina de sueño regular y crear un ambiente propicio para el descanso son igualmente esenciales.
Así que la próxima vez que te encuentres dando vueltas en la cama, considera hacer una pequeña modificación en tu dieta.